Quanto de proteína é demais? O que os dietistas recomendam

Quanto de Proteína É Demais? O Que os Nutricionistas Querem Que Você Saiba

Você já encheu sua tigela do Chipotle até a borda com carne e pensou: “Espere, quanto de proteína é demais?” Se sim, você não está sozinho. Há muito alvoroço nas redes sociais atualmente sobre a quantidade de proteína que você precisa e se realmente existe um limite para a ingestão diária. Mas existe um número mágico? E o que isso significa para o seu planejamento alimentar?

A proteína é um nutriente essencial para o sistema imunológico, para a construção de estruturas como músculos, ossos e tendões, além de ajudar a mantê-lo saciado ao longo do dia, afirma a nutricionista Lindsay Malone. Portanto, mesmo que você não seja um fisiculturista que consome shakes de proteína diariamente, ainda é necessário incluir proteína em sua dieta para reparar e construir os tecidos do corpo. Se você está começando uma nova rotina de exercícios, deseja melhorar seu plano alimentar ou simplesmente quer saber se está consumindo proteína em excesso, existem várias maneiras de avaliar sua ingestão. Aqui estão algumas orientações sobre como calcular sua necessidade ideal de proteína e sinais de que você pode estar exagerando, de acordo com nutricionistas.

Quanto de Proteína Você Precisa?

A quantidade diária recomendada (RDA) tem sempre afirmado que os adultos precisam de uma base de cerca de 0,36 gramas por quilo de peso corporal por dia. No entanto, isso é considerado o mínimo, e a maioria das pessoas — especialmente os praticantes de exercícios regulares e atletas — provavelmente precisa de mais diariamente. Embora fosse bom ter um número mágico, não há um valor exato que seja “ideal” para todas as mulheres adultas, segundo a nutricionista Kelly Jones. No entanto, quantidades mais altas de proteína — em torno de 0,81 gramas por quilo de peso corporal — podem ser mais benéficas para apoiar a saúde a longo prazo.

Mulheres que estão amamentando no período pós-parto, por exemplo, costumam precisar de mais proteína do que a RDA recomenda, pois a proteína ajuda na recuperação e na produção de leite. O mesmo pode ser verdade para mulheres que estão passando pela perimenopausa ou menopausa. Você pode ter ouvido que 1 grama de proteína por quilo é a faixa ideal para o consumo diário, mas os especialistas recomendam que você converse com seu médico antes de adotar essa regra. A recomendação de 1 grama de proteína pode ser indicada para atletas que buscam aumentar a massa muscular, especialmente durante períodos de déficit calórico, que podem ocorrer durante treinos intensos. No entanto, mesmo para atletas com alta demanda de energia e proteína, não é recomendado consumir mais do que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, se você não se exercita muito e é moderadamente ativa, pode ser mais seguro ficar um pouco abaixo dessa quantidade.

Como Calcular Suas Necessidades de Proteína

As suas necessidades exatas de proteína estão em constante mudança e correspondem ao seu peso, idade e estado de saúde, diz a nutricionista Jenna Werner. Se você é bom em matemática, pode calcular suas necessidades mínimas de proteína multiplicando seu peso em quilos por 0,36. No entanto, lembre-se de que esta é a recomendação mínima — então, se você é um atleta, treina muito ou simplesmente deseja aumentar sua ingestão, pode ser mais adequado multiplicar seu peso por 0,81 gramas.

Uma regra geral é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches que você faz, e assim você estará em uma boa faixa, sugere Brigitte Zeitlin. Para contextualizar, um ovo cozido contém cerca de seis gramas de proteína, um peito de frango tem 28 gramas por porção de três onças, uma onça de pistaches fornece seis gramas de proteína, e ⅓ de xícara de hummus equivale a quatro gramas de proteína. Esses são apenas alguns lanches ricos em proteína que podem ajudá-lo a atingir sua meta.

Melhores Fontes de Proteína

Depois de calcular suas necessidades individuais, os nutricionistas recomendam incorporar mais alimentos ricos em proteína em suas refeições diárias. Para estabelecer uma rotina, comece pelo café da manhã. A proteína pela manhã realmente ajuda a mantê-lo mais saciado e energizado durante o dia. Você pode começar o dia com uma omelete de espinafre e queijo, queijo cottage com amêndoas e amoras, mistura de waffles de proteína ou até mesmo uma colher de proteína em um smoothie matinal.

Outra dica é adicionar proteína em seu café em vez de cremes açucarados, mergulhar seus vegetais favoritos em hummus ou levar algumas barras de proteína em sua bolsa de ginástica para um impulso. Se você estiver em um happy hour ou jantando fora, também deve priorizar a proteína. Normalmente, a proteína virá do seu prato principal, então escolha isso primeiro para garantir uma opção sólida de proteína na refeição, e depois adicione qualquer aperitivo ou acompanhamento.

Fontes de Proteína Animal

• Peixes: atum, camarão, salmão, sardinha
• Carnes brancas: peito de frango, peito de peru
• Carnes vermelhas: carne bovina, veado, búfalo, porco
• Laticínios: leite, queijo, iogurte grego, queijo cottage
• Ovos

Fontes de Proteína Vegetal

• Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas
• Soja: leite de soja, tofu, tempeh, seitan
• Certa Grãos: quinoa, farro, arroz selvagem, aveia
• Nozes: amêndoas, nozes, amendoins, pistaches
• Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça
• Verduras: espinafre, mostarda, bok choy
• Vegetais: couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor
• Frutas: abacates, kiwis, amoras

É importante notar que as proteínas vegetais e animais não são idênticas. As proteínas vegetais são mais densas em nutrientes e podem reduzir o risco de doenças crônicas. Produtos lácteos, carnes e até mesmo hambúrgueres e nuggets à base de plantas têm altas quantidades de gorduras saturadas, que representam um maior fator de risco para a saúde. Para uma dieta equilibrada, recomenda-se consumir de duas a seis ovos por semana, peixes de duas a três vezes por semana, limitar a carne vermelha a uma a duas vezes por mês e preencher o restante com proteínas vegetais e carnes brancas, segundo Zeitlin.

Sinais de Que Você Está Consumindo Proteína Demais

A falta de proteína na dieta pode causar mudanças de humor, baixa energia, problemas de concentração e ganho de peso, mas consumir proteína em excesso pode levar a sintomas desagradáveis, especialmente em relação a problemas gastrointestinais. O excesso de proteína pode contribuir para a constipação devido à digestão mais lenta e ao esvaziamento gástrico retardado. A ingestão excessiva de proteína também pode resultar em problemas de longo prazo, como aumento do risco de doenças cardíacas.

Os especialistas estão divididos sobre quanto de proteína é “demais” em termos numéricos — alguns afirmam que você definitivamente não deve exceder um grama de proteína por quilo, enquanto outros podem ter uma visão mais flexível. Se você está preocupado que está exagerando, sempre consulte seu médico primeiro para encontrar sua faixa ideal de proteína. Enquanto isso, aqui estão alguns sinais e sintomas a serem observados que podem indicar que você ingeriu proteína em excesso:

• Desidratação
• Inchaço
• Constipação
• Dores de cabeça
• Fadiga
• Diarréia
• Cálculos renais
• Halitose

Mas quando você começará a notar os sinais? Alguns sintomas, como indigestão, podem aparecer no mesmo dia, enquanto outros podem demorar mais para se manifestar. Condições como cálculos renais e doenças cardíacas provavelmente levarão mais tempo para se desenvolver. No entanto, se você tiver sintomas preocupantes por mais de 24 horas, entre em contato com seu médico. Se você e sua equipe médica determinarem que está consumindo proteína em excesso, é possível reduzir gradualmente a ingestão de proteína enquanto aumenta a ingestão de nutrientes que a proteína pode ter deslocado, como carboidratos, gorduras saudáveis e fibras.

Em última análise, seu médico ou gastroenterologista pode ajudá-lo a determinar os melhores próximos passos para você.